Aufbautage
Dieser Thread bietet eine umfassende Sammlung von Fragen und Antworten zu den Aufbautagen nach dem Heilfasten, beantwortet von Sandra (übertragen aus unserem alten Forum). Die Fragen decken ein breites Spektrum an Themen ab, darunter Ernährungstipps, Verträglichkeit von Lebensmitteln, der richtige Zeitpunkt für die Einführung von Probiotika und die Integration von Intervallfasten. Besonders hervorgehoben werden individuelle Ernährungsbedürfnisse und praktische Tipps für eine sanfte Rückkehr zur normalen Nahrungsaufnahme.
Wertvolle Tipps und geeignete Rezepte findest du im Artikel zu den Aufbautagen (inkl. Video): Fastenbrechen und Aufbautage
Inhaltsverzeichnis
- Vegane Alternativen und Sojaprodukte
- Kalorienberechnung und Lebensmittel
- Tofu und Verdauungsprobleme
- Suppenfasten als Aufbautage
- Diät nach den Aufbautagen
- Bananen und Gewichtszunahme
- Übelkeit und Ausschlag
- Kaffee und Mehlmischungen
- Apfelpektin und Caricol Sticks
- Apfel am Nachmittag
- Pro- und Präbiotika
- Intervallfasten in den Aufbautagen
- 20:4 Intervallfasten
- Darmflora und Pektin
- Jojo-Effekt
Fragen und Antworten zu Aufbautagen nach dem Heilfasten
Frage 1 - Annabel: In dem Fasten-Skript wird für den ersten und zweiten Aufbautag Buttermilch als Abendessen vorgeschlagen. Gibt es eine vegane Alternative? Wie stehst du zu Soja und hast du weitere proteinreiche Alternativen für den Abend?
Antwort von Sandra: Du kannst statt der Buttermilch natürlich ein Bio-Soja-Joghurt nehmen, wenn du Soja gut verträgst. Sojabohnen sind eine hervorragende Proteinquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Ich achte darauf, dass sie in Bio-Landwirtschaft angebaut werden. Alternativ kannst du einen Brei aus Buchweizen oder Quinoa kochen, die beide reichlich gut verfügbares Eiweiß enthalten. Es ist nicht notwendig, in den ersten beiden Tagen auf Eiweißzufuhr zu achten. Ab dem dritten Tag sollte man mehr darauf achten. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle, allerdings für die Aufbautage zu schwer verdaulich. Ein Tipp für danach: Weiche Hülsenfrüchte vor dem Kochen 12-24 Stunden ein und koche sie in frischem Wasser, da sie schwer verdaulich sind.
Frage 2 - Yvonne: Wie berechnen sich die Kalorien in deinen Aufbautagen? Welche Lebensmittel sollte man vermeiden oder bevorzugt essen?
Antwort von Sandra: Kalorienberechnungen mache ich nicht. Nach dem Fasten funktioniert es sehr gut, nach Gefühl zu essen. Ich empfehle drei Aufbautage, bei denen man die Kalorien langsam steigert. In den ersten drei Tagen würde ich auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Fleisch und Eier sowie raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel verzichten. Joghurt und ähnliche Produkte können in kleinen Mengen zu sich genommen werden, aber ich sehe Milchprodukte eher als Genussmittel. Gedünstetes Gemüse, Kompotte sowie bei guter Verträglichkeit auch rohes Obst und Gemüse sind für die Aufbautage optimal. Wenn man zu Verstopfung neigt, kann es gerade nach dem Fasten etwas dauern, bis der erste Stuhlgang stattfindet. Rohkost kurbelt meiner Erfahrung nach die Verdauung mehr an als Gedünstetes.
Frage 3 - Lilli: Ich habe nach der Fastenkur Tofu gegessen und hatte Bauchschmerzen und Verstopfung. War der Tofu während der Aufbautage ein Fehler?
Antwort von Sandra: Vom Prinzip her hast du nichts falsch gemacht. Allerdings sind Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte schwer verdaulich, besonders nach dem Fasten. Viele Menschen, mich eingeschlossen, neigen nach dem Fasten zu Verstopfung. Ich finde, dass Rohkost in den ersten Tagen oft besser funktioniert, um die Verdauung wieder anzuregen. Das ist jedoch individuell. Tipp: Kleine Portionen essen und gut auf die Verträglichkeit achten.
Frage 4 - Ma Bo: Kann ich direkt nach dem Heilfasten mit Suppenfasten beginnen? Können die Suppentage die Aufbautage ersetzen?
Antwort von Sandra: Ja, Suppentage können als Aufbautage gesehen werden. Es ist wichtig, dass man nach dem Suppenfasten langsam mit der "normalen" Nahrung beginnt und die Portionsgröße schrittweise steigert. So wird der Verdauungstrakt nicht überfordert.
Frage 5 - Felice: Kann ich nach den Aufbautagen mit meiner Diät fortfahren?
Antwort von Sandra: Grundsätzlich kann man nach den Aufbautagen mit der gewohnten Ernährung weitermachen, besonders wenn diese ausgewogen ist. Viele nutzen das Heilfasten als Neustart für eine gesunde Ernährung. Achte darauf, dass die Diät langfristig ausgewogen bleibt, um Mängel oder den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Frage 6 - Claudia: Wie viele Bananen sind während der Aufbautage okay? Könnte ich durch Bananen zunehmen?
Antwort von Sandra: Zu viele Bananen sind keine gute Idee, das könnte zu sehr stopfen. Gerade in den ersten Tagen nach dem Fasten, sind Lebensmittel, die die Verdauung ankurbeln für die meisten Menschen vorteilhafter. Anderes Obst wie Äpfel, Kiwis, Orangen, Beeren sind idealer. Eine Banane am Tag wäre aus meiner Sicht in Ordnung. Du kannst auch Trockenfrüchte in kleinen Mengen essen. Getrocknete Pflaumen kurbeln die Verdauung gut an.
Frage 7 - Barbara: Ich habe nach den Aufbautagen Übelkeit. Was könnte der Grund sein?
Antwort von Sandra: Übelkeit könnte auftreten, wenn man zu viel, zu schnell oder das Falsche isst. Manche Menschen können Gekochtes zu Beginn schwer verdauen, was zu einer längeren Verweildauer im Magen führen kann. Etwas Rohkost sowie Smoothies führen eher nicht zu Übelkeit. Ich empfehle kleinere Mengen. Wenn du keine Lust auf Rohes hast, versuche es mit pürierten Suppen.
Frage 8 - Laura: Kann ich während der Aufbautage Kaffee trinken und proteinreiche Mehlmischungen in meine Mahlzeiten integrieren?
Antwort von Sandra: 1-2 Tassen Kaffee am Tag sind in Ordnung, wenn du ihn gut verträgst. Er kann die Darmperistaltik anregen. Proteinreiche Mehlmischungen kannst du in kleinen Mengen zufügen und langsam steigern. Achte dabei stets auf die Verträglichkeit.
Frage 9 - Jasmin: Wann kann ich mit Apfelpektin und Caricol Sticks beginnen, um meine Verdauung zu unterstützen?
Antwort von Sandra: Du kannst Apfelpektin und Caricol Sticks bereits am ersten Aufbautag einnehmen. Sie können dem Darm eine gute Starthilfe geben. Wenn die Verdauung träge ist, hilft reine Rohkost sehr gut. Wenn nach 4 Tagen noch immer Stillstand herrscht, kann man mit einem Einlauf nachhelfen. Auch Magnesiumcitrat am Morgen regt die Verdauung an.
Frage 10 - Yve: Kann ich das Fastenbrechen mit dem Apfel auch am Nachmittag machen oder bringt das den Aufbauprozess durcheinander?
Antwort von Sandra: Du kannst den Apfel auch am Nachmittag essen. Das Fastenbrechen kann individuell gestaltet werden. Wichtig ist, dass dann das Abendessen nicht zu spät eingenommen wird, falls du eines isst. Der Magen sollte beim Schlafengehen nicht noch verdauen müssen, denn das könnte in der ersten Zeit nach dem Fasten zu Sodbrennen führen.
Frage 11 - Birgit: Um meine Darmflora zu verbessern, faste ich jetzt und möchte auch Pro- und Präbiotika einnehmen. Wann kann ich damit beginnen?
Antwort von Sandra: Beginne gerne schon während des Fastens bzw. direkt nach dem Fastenbrechen mit Pro- und Präbiotika. Um die Darmflora nachhaltig zu stärken, ist es aber auch wichtig, die Ernährung darmgerecht zu gestalten. Vor allem Süßigkeiten, zu viel herkömmliches Brot und Fertignahrung sind unserem Mikrobiom nicht zuträglich.
Frage 12 - Ramona & Marcel: Können wir in den Aufbautagen mit 16:8 Intervallfasten starten?
Antwort von Sandra: Ja, ihr könnt bereits in den Aufbautagen mit Intervallfasten beginnen. Achtet nur darauf, dass die Portionsgröße nicht zu groß ist. Beim Intervallfasten essen viele Menschen nur 2 große Mahlzeiten in den 8 Stunden. Dazu könnt ihr gerne nach den Aufbautagen übergehen, aber das Um und Auf in den Tagen nach dem Fasten ist, den Magen nicht zu voll zu machen.
Frage 13 - Ma_Insomma: Ist es sinnvoll, direkt nach dem Fasten mit 20:4 Intervallfasten zu beginnen, oder sollte ich die Aufbautage mit drei Mahlzeiten machen?
Antwort von Sandra: In den Aufbautagen nimmt man sehr kleine Portionen zu sich, daher ist 20:4 nicht gerade ideal. Du könntest mit 16:8 für ein paar Tage weitermachen, wobei du in den 8 Stunden 3 kleine Aufbaumahlzeiten isst. Nach etwa einer Woche kannst du auf 20:4 umstellen.
Frage 14 - BiDi: Ich möchte nach dem Fasten weiter abnehmen und dafür geeignete Probiotika und Apfelpektin einnehmen. Kann ich damit direkt nach dem Fasten beginnen?
Antwort von Sandra: Ja, du kannst direkt nach dem Fasten mit Probiotika und Pektin beginnen. Gerne auch schon währenddessen. Pektin ist ideales Futter für die guten Bakterien im Darm. Während durch das Fasten Fäulnisbakterien verhungern, bekommen die guten eine Stärkung. Es wird empfohlen, solche Produkte weiterhin etwa sechs Monate lang zu nehmen, um das Mikrobiom nachhaltig zu verändern. Denk aber bitte daran, dass du auch deine Ernährungsgewohnheiten anpassen musst, um abzunehmen. Vermeide währenddessen Zucker, da er die "Dickmacher-Bakterien" im Darm füttert. Ich habe dazu auch einen Artikel mit weiteren Tipps.
Frage 15 - Koala: Wie kann ich nach dem Fasten den JoJo-Effekt vermeiden?
Antwort von Sandra: Es gibt ein paar wichtige Regeln für die Gestaltung der Aufbautage. Wenn du diese einhältst, hast du garantiert keinen Jo-Jo-Effekt zu befürchten.
- Vermeide während des Aufbaus Fleisch, Käse, Überbackenes, Frittiertes, Alkohol, Süßigkeiten, Koserviertes, Fertigprodukte.
- Iss hauptsächlich Gemüse und Obst (roh oder gedünstet), Kartoffeln oder Reis, also leicht verdauliche, pure Lebensmittel.
- Iss kleine Portionen.
- Steigere die Kalorienmenge langsam über mehrere Tage.
- Iss langsam und kaue gut, bis das Essen im Mund breiig ist.
- Spüre beim Sättigungsgefühl nach – höre auf die Signale des Körpers.
- Gönne dir hochwertige Lebensmittel, die deine Gesundheit fördern und schade dir nicht mit minderwertigen Kalorienbomben.
- Halte Nahrungspausen ein – keine Snacks zwischen den Mahlzeiten.
- Trinke weiterhin 2-3 Liter Wasser und Kräutertees über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten, nicht direkt dazu.
- Bewege dich weiterhin dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten, so dass du außer Atem und am besten auch ins Schwitzen kommst.
